Défusion cognitive : un exercice issu de la thérapie ACT pour alléger les pensées envahissantes
❝ Je pense, donc je suis ? ❞ Pas toujours.
Certaines pensées semblent avoir le contrôle sur nous.
Elles tournent en boucle, comme un fond sonore intérieur :
« Je ne vais pas y arriver. »
« Je suis trop ceci, pas assez cela. »
« Et si ça se passait mal ? »
Ces pensées peuvent devenir si présentes qu’on finit par les croire vraies, les subir ou les éviter à tout prix.
Dans le langage de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), on parle de fusion cognitive. C’est le moment où l’on devient focalisé sur une pensée au point de s’identifier totalement à elle.
Objectif : ne plus confondre « je pense » avec « je suis »
La défusion cognitive est une compétence que l’on peut développer pour apprendre à prendre du recul sur ses pensées.
Elle ne cherche pas à “supprimer” la pensée, ni à la remplacer par une autre plus positive.
Elle nous invite à reconnaître une pensée pour ce qu’elle est : une construction mentale passagère, et non un fait.
L’exercice de la rivière : une visualisation simple, mais efficace
L’un des exercices les plus parlants de la défusion cognitive consiste à imaginer la pensée comme un mot déposé sur une feuille, elle-même posée sur une rivière.
Voici comment le pratiquer :
Étapes de l’exercice :
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Identifiez une pensée récurrente, envahissante ou désagréable.
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Imaginez-la écrite sur une feuille.
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Visualisez cette feuille posée sur une rivière qui s’écoule doucement.
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Observez la pensée s’éloigner… sans chercher à la retenir ni à la repousser.
Important : il ne s’agit pas d’un effort de relaxation ou de visualisation “positive”. L’enjeu est de changer de posture mentale face à la pensée, pas de l’effacer.
En quoi cette pratique est-elle scientifiquement fondée ?
La thérapie ACT (Acceptance and Commitment Therapy) est une approche validée empiriquement, appartenant aux thérapies cognitivo-comportementales de troisième vague.
Elle intègre des concepts issus :
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de la pleine conscience (mindfulness)
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de la psychologie contextuelle
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de la théorie des cadres relationnels (Relational Frame Theory)
L’exercice de la rivière s’inscrit dans une logique de régulation attentionnelle et émotionnelle. Il favorise la désidentification aux contenus mentaux, ce qui peut réduire :
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la rumination mentale
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l’anxiété anticipatoire
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l’auto-critique chronique
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la charge mentale
À qui s’adresse cet outil ?
Cet exercice est adapté :
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aux personnes sujettes à des pensées envahissantes (anxiété, stress chronique, perfectionnisme, etc.)
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aux personnes en démarche thérapeutique, mais aussi
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à toute personne souhaitant développer une hygiène mentale et renforcer sa souplesse psychologique
Il est également utile dans des contextes professionnels :
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accompagnement psycho-éducatif
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soutien aux aidants
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coaching ou supervision
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prévention de l’épuisement mental
🎥 Une courte vidéo pour vous guider
J’ai conçu une vidéo guidée de 25 secondes pour introduire simplement cet exercice.
Elle peut être écoutée en début de journée, ou dans un moment de pause.
En résumé
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Une pensée n’est pas une vérité.
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La défusion cognitive permet de changer notre rapport aux pensées, sans chercher à les contrôler.
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Des exercices simples comme celui de la rivière peuvent être des outils d’auto-régulation puissants, à intégrer dans son quotidien.
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Je propose des consultations individuelles basées, entre autres, sur l’approche ACT.
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